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Vegan kochen: Die richtige Garmethode!

Manchmal liest man ja Kochbücher oder Rezepte online und es wird nicht klar, was genau die verschiedenen Garmethoden eigentlich bezwecken sollen. Daher gibt es heute eine Übersicht über alle gängigen Zubereitungsarten.

Es gibt viele unterschiedliche Garmethoden, die sich jeweils anders auf die Lebensmittel auswirken. Wer sich gesund ernähren möchte, legt Wert auf minimalen Nährstoffverlust beim Kochen. Sprich, dann kommen sehr schonende Methoden zum Einsatz, die mit kleineren Temperaturen auskommen.

Je nach Garmethode entfalten sich die Aromen und die Textur sehr unterschiedlich. Blumenkohl aus dem Ofen hat beispielsweise eine vollkommen andere Note, als wenn man ihn kocht. Ebenso schmeckt angebratener Broccoli nach Röstaromen, während kurzes Dämpfen seinen Eigengeschmack betont.

 

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Blanchieren

Die Zutaten werden kurz für rund 10 bis 30 Sekunden in kochendes Wasser gegeben und anschließend unter kaltem Wasser abgeschreckt. So bleiben Farbe und Nährstoffe weitestgehend erhalten.

 

Kochen

Eine fettfreie bis fettarme Methode, die das Garen in Flüssigkeiten um den Siedepunkt (100 °C) beschreibt. Wasserlösliche Vitamine und Mineralien werden aus den Lebensmitteln gelöst. Geeignet für Gemüseeintöpfe, Suppen, Pasta, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte.

 

Dämpfen

Eine schonende Zubereitung mit geringem Nährstoffverlust. Mittels entsprechender Aufsätze*, bzw. asiatischen Bambus-Steamern* kann so fettfrei mittels Wasserdampf gegart werden. Geeignet für Gemüse, gefüllte Teigtaschen und Hülsenfrüchte.

 

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Garziehen

Die Lebensmittel werden in einen Topf mit nicht mehr kochender Flüssigkeit gegeben und warm gestellt. Die Flüssigkeit ist konstant unter dem Siedepunkt. Geeignet für empfindliche Lebensmittel, aber auch für Gnocci oder bissfeste Knödel.

 

Sautieren / Kurzbraten

Ob mit Öl oder in Wasser – die Lebensmittel werden kurz in eine Pfanne oder Wok gegeben und geschwenkt. Geeignet für knackiges Gemüse, gekochte Nudeln, Reis und Tofu.

 

Schmoren / Langzeitbraten

Unter hoher Temperatur werden die Zutaten bei 220 bis 240 °C scharf angebraten und unter der Zugabe von Flüssigkeit bei kleinerer Temperatur 140 bis 180 °C meist in einem Gefäß mit einem Deckel, bzw einem Schmortopf* zubereitet.

 

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Rösten

Die Lebensmittel werden in der Pfanne oder im Ofen bei 140 bis  220 °C gegart, um eine knusprige Textur zu erhalten. Je nach Einsatz von Öl oder Margarine mehr oder weniger fettarm. Es können bis zu 50% der Vitamine entweichen.

 

Frittieren

Das Frittiergut wandert in ein Ölbad bei etwa 160 bis 170° C. Geeignet für Gemüse, krosse Panaden und Pommes. Diese Methode ist sehr fettreich und nicht wirklich gesund. Als Alternative gibt es sogenannte Airfryer*, die mit Heißluft anstatt Fett bzw. Öl arbeiten.

 

Backen

Die Zutaten werden bei trockener Hitze ohne Zugabe von Fetten bei 140 bis 250 °C zubereitet. Bei optimaler Temperatur garen die Teige, Aufläufe oder Gemüse gut durch und bilden eine Kruste. Der Verlust an Vitaminen ist relativ gering bei etwa 15%.

 

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Grillen

Eine fettarme Methode, bei der mittels strahlender Hitze oder direkter Kontaktwärme Speisen zubereitet werden. Relativ geringer Schwund an Vitaminen und geeignet für viele Gemüsesorten, sowie Tofu oder Tempeh.

 

Dörren

Eine ausgesprochene schonende Methode, um Gemüse und Obst nahezu ohne Nährstoff-Verlust zuzubereiten. Bei Temperaturen unter 42 °C bleibt sogar die Rohkostqualität erhalten. Absolut fettfrei und sehr gesund. Man kann im Ofen bei leicht geöffneter Tür oder mit einem praktischen Dörrgerät* die gewünschten Speisen dehydrieren.

 

Sous-Vide / Vakuumgaren

Die Lebensmittel werden in einem vakuumierten Beutel bei sehr niedriger Temperatur über einen langen bis sehr langen Zeitraum in einem Wasserbad gegart. Eine sehr sanfte Garmethode für Gemüse aller Art. Auch bereits scharf angebratene Lebensmittel können anschließend im Schongarer* zubereitet werden, wenn eine knusprige Kruste gewünscht ist.

 

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