Herbstliche Hafer Bowl | vegan

So schmeckt der Herbst! Saisonales geröstetes Ofengemüse, gedünsteter Brokkoli und gehackte Walnüsse für den extra Crunch: Die vegane Hafer Bowl überzeugt nicht nur geschmacklich, sondern sie ist auch ein echter Immunbooster:

Hafer ist reich an allerlei wertvollen Nährstoffen, beispielsweise an Biotin, welches gut für Haut & Haare ist. Hafer ist sogar eine der besten Zinkquellen, die es so gibt: 100 Gramm Hafer enthalten mehr Zink, als beispielsweise ein Steak!

Ein echter Sattmacher: Die vegane Hafer Bowl ist unkompliziert, budgetfreundlich und lässt sich mit allerlei saisonalem Gemüse variieren. Ich verwende frisches Marktgemüse, wie Rote Bete und Muskat-Kürbis. Es passen aber auch Karotten, Bohnen, Fenchel und Zucchini sehr gut. Auch Fermentiertes ist immer ein passendes Topping, beispielsweise Kimchi oder etwas Sauerkraut.

Meal Prep friendly! Das Rezept für die Hafer Bowl eignet sich perfekt für ein Lunch unterwegs: Einfach am Sonntag Nachmittag eine größere Portion vorbereiten, in Lunch Boxen anrichten und das Dressing separat in kleinen Gläsern abfüllen. So hast du unter der Woche ein leckeres Lunch zum kleinen Preis parat!

Tipp: Für herzhafte Bowls verwende ich keine Haferflocken, sondern ganze Körner, ist online hier erhältlich.*

Zutaten für 1 vegane Hafer Bowl

etwa 5 EL Hafer, ca. 50-60 Gramm*

Kürbis, hier Muskatkürbis (Butternut oder Hokkaido funktionieren auch)

1 Rote Bete

Brokkoli

1 rote Zwiebel

Olivenöl

Pfeffer

Garnitur: gehackte Walnuss-Kerne, Sprossen

Tahini-Dressing

3 EL Tahini

2 EL Olivenöl

Saft einer Zitrone

1 EL Ahornsirup, optional

Zubereitung, ca. 30 Minuten, inkl. Garzeit

Heize den Ofen auf 200 °C

Schneide den Kürbis und die Rote Bete in mundgerechte Stücke. Halbiere die Zwiebel.

Gib das Gemüse auf ein Backblech, welches mit Packpapier ausgelegt ist. Würze kräftig mit Pfeffer und gib Olivenöl darüber. Verteile das Öl gleichmäßig und backe das Gemüse rund 15-20 Minuten, bis es durch ist. Nach etwa 10-12 Minuten Backzeit kann es gewendet werden, damit es gleichmäßig bräunt.

Reinige den Brokkoli und schneide die Röschen runter. Übrigens: Der Strunk des Brokkoli sollte immer mitvearbeitet werden – er gehört nicht auf den Kompost! (Erfahre hier mehr über Zero Waste!)

Setze nun den Hafer mit kochendem Wasser auf. Ich habe denselben Topf zum Dämpfen des Brokkolis genutzt – das spart Abwasch. (Hier geht es zum praktischen Dampfgarer Einsatz, passend für fast alle Töpfe*)

Rühre in der Zwischenzeit das Tahini-Dressing an.

Wenn alles gar ist, kann die vegane Hafer Bowl angerichtet werden. Garniere mit den gehackten Walnuss-Kernen und frischen Sprossen. Gib final das Dressing darüber!